女生练腿收获更大提升臀线性感你的臀部

在我们的健身塑形过程中，我们每个人都有着自己的理想，但是几乎都有共同点，那就是将自己的身材塑形到完美水平。这就让我们每个时刻都在追求如何让一个目标部位锻炼效果好，而不影响其他部位的方法，就比如说如何减肥而不想让胸部厚度变小，比如说如何将臀部练性感而不让双腿变粗。

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在这些想法中有一部分是不能够实现的，比如说想要减肥而不影响胸部。众所周知，减肥是一个全身性的过程，减肥只能从整体上来完成。但是也有一部分是能够实现的，那就是将臀部锻炼性感而不让双腿变粗，但这并不意味着需要我们将臀部和双腿的锻炼完全孤立出来，而是我们在对臀腿训练上的意识错误。

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为什么这么说呢？因为大多数人在开始臀腿训练之前一般都会担忧，会将双腿练粗，尤其是女生。事实上，这种担忧其实是多余的，因为作为一个女孩子并不会通过训练让肌肉量大大增加。因为女性身体分泌的雌性激素会调控肌肉量，女生要想通过运动来增加肌肉量是一个十分困难的事情。更何况臀腿训练这种强度比较低的训练呢？

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从双腿粗壮来看，大多数都是脂肪大量在双腿积累导致的，也就是你体脂率过高引起双腿粗壮。所以当你体脂率保持在20%之下的时候，就不要多想，大胆地进行臀腿的锻炼吧！对于臀部训练本身来说，想要让臀部更加性感高臀，不仅仅需要对整个臀部肌肉进行刺激，还需要对腘绳肌进行锻炼。因为发达的腘绳肌不但可以让臀线提高，还能让臀线更加清晰，让双腿从视觉上边长。所以它就是练长双腿的黄金训练。

但是在实际训练中许多朋友训练完之后会感觉到双腿酸痛，但是臀部并没有什么感觉。出现这种情况就说明训练只对双腿起作用了，而没有锻炼到臀部。要想解决这种问题，那就需要在训练之前进行一些对臀部的激活训练。接下来就给大家分享两个臀部激活训练和两个正式训练。

激活训练一：跪姿后抬腿

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这个动作主要令臀大肌激活。首先双腿跪地，使小腿与大腿垂直，双臂垂直于地面伸直支撑身体。挺直后背，使后背与地面平行，然后腿保持屈膝状态向上抬高。到达顶点位置时稍作停顿，然后缓慢下放还原。在这个动作中注意保持上半身的稳定性，只让双腿进行移动。

激活动作二：跪姿侧抬腿

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这个动作主要让臀中肌激活。首先挺直后背，让后背与地面平行，双臂伸直支撑在地面上，双腿屈膝让小腿与地面接触。然后控制好上半身稳定性，一只腿向身体一侧打开，当腿与后背处于同一平面内时稍作停顿，然后进行下方还原。在这个动作中一定要注意只让双腿进行活动，上半身稳定好。

正式训练一：弹力带跪姿伸髋

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这个动作可以很大程度限制膝关节的动作，从而让臀部更好的进行发力，在配合弹力带就能很好找到感觉。首先双膝跪地，将弹力带固定在腰部，挺直后背让上半身和大腿与小腿垂直。然后臀部后移，向后坐去。到达顶点位置时稍作停顿，然后缓慢还原起身。

动作二：弹力带蚌式开合

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首先侧卧在地面上，双臂和双腿屈肘靠在地面上，挺直后背稳定住身体。然后将弹力带固定在膝盖上侧，然后保持好双脚的接触，臀部肌肉发力将上侧腿向上抬起。在顶点位置稍作停顿，然后缓慢下放进行还原。在这个动作中要注意保持好上半身的稳定性，只让双腿进行活动。

今天就给大家讲解到这里，希望能对大家有所帮助。如果可以的话，点一下关注，每天更新健身知识。